Un guide complet sur les collations saines pour enfants

Auteure : Leah Hackney, RD, LD @kids.nutritionist

En tant que parents, nous avons l’immense responsabilité de façonner la vie de nos enfants d’innombrables manières, et la nutrition est l’un des aspects les plus déterminants de leur développement. Les parents se posent de nombreuses questions tout au long de ce parcours, et la compréhension des collations saines chez les enfants âgés de 1 à 5 ans est essentielle. Ce guide exhaustif vise à démystifier le monde des collations saines et contient diverses recommandations de collations ainsi que des renseignements nutritionnels, notamment des informations sur les collations occasionnelles, comme les sucreries ou les collations préemballées, les moments de les donner et la façon de les incorporer dans votre routine de repas.

Une base nutritive : comprendre le besoin naturel de collations saines

Les collations saines ne visent pas seulement à remplir de petits ventres entre les repas, elles permettent également de nourrir des corps en pleine croissance, d’encourager le développement cognitif et de cultiver une relation positive avec la nourriture. Pendant les années de formation qui suivent l’introduction des aliments solides jusqu’à l’âge de 5 ans, les enfants connaissent une croissance et un développement rapides, tant sur le plan physique que sur le plan cognitif. Une alimentation équilibrée comprenant des collations nutritives pour les tout-petits est essentielle pour alimenter leur vie active et établir les bases d’une vie de choix sains.

Les ouvrages scientifiques soulignent constamment l’importance des collations saines dans le cadre du développement de la petite enfance. Les équipes de recherches affirment que des collations bien préparées représentent une source d’énergie constante qui favorise le maintien d’une croissance optimale, des fonctions cognitives et du bien-être émotionnel chez les jeunes enfants. Une étude de Smith et coll. (2017) a révélé que les habitudes alimentaires pendant l’enfance influencent de manière importante les changements dans la composition corporelle en soulignant les implications à long terme des choix nutritionnels en début de vie. ¹ De plus, des études menées par Reilly et coll. (2005) indiquent que la prise en compte des besoins nutritionnels au cours de ces années de formation peut réduire le risque de problèmes de santé liés au poids pendant l’enfance, préparant ainsi le terrain pour des habitudes plus saines à l’âge adulte.²

Les avantages des collations saines

Les collations saines offrent une multitude d’avantages qui vont bien au-delà de la simple satisfaction de la faim. Les collations riches en nutriments et soigneusement conçues pour répondre aux besoins nutritionnels uniques des jeunes enfants jouent un rôle essentiel dans leur alimentation.

• Croissance et développement : une alimentation adéquate et équilibrée est la base du développement physique et cognitif. Les collations riches en nutriments fournissent les éléments de base nécessaires au développement des os, au fonctionnement du cerveau et au développement des organes vitaux. Dans l’ensemble, les besoins énergétiques des enfants de 1 à 5 ans doivent être comblés par 45 à 65 % de glucides, 10 à 30 % de protéines et 25 à 35 % de lipides.4

• Niveaux d’énergie : les jeunes enfants débordent d’énergie et leur niveau d’activité nécessite une source d’énergie régulière. Des collations judicieusement choisies permettent de maintenir leur niveau d’énergie tout au long de la journée, évitant ainsi les baisses d’énergie tout en favorisant l’exploration active.

• Fonction cognitive : les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans des aliments comme les noix et les graines de chia, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, sont essentiels au développement du cerveau et aux fonctions cognitives. Ajouter ces aliments aux collations peut contribuer à améliorer les capacités cognitives.

• Soutien immunitaire : certains nutriments, comme les vitamines A et C, le zinc et les probiotiques, soutiennent le système immunitaire. Les collations contenant des fruits, des légumes et du yogourt peuvent être de puissantes sources de nutriments soutenant le système immunitaire.

Les enfants ont besoin de beaucoup de glucides (pour un apport d’énergie rapide). Il est donc logique que votre enfant aime les aliments comme le pain, les biscuits ou les fruits. Les bébés et les jeunes enfants ont également un petit estomac. C’est pourquoi il est bénéfique de leur offrir plusieurs collations et occasions de manger par jour afin de les aider à satisfaire leurs besoins en nutriments essentiels à leur croissance. En effet, dans le cadre de leur développement, il est normal et fréquent que les enfants aient envie et besoin de grignoter.

Directives nutritionnelles pour les collations des enfants

Étant donné que les collations peuvent être un excellent moyen d’aider les enfants à combler leurs besoins en nutriments essentiels à la croissance, vous pouvez les considérer comme des mini-repas! Si vous planifiez les collations en conséquence, même si votre enfant traverse une phase d’alimentation sélective, son alimentation restera suffisamment diversifiée. Vous pouvez suivre le guide ci-dessous pour préparer une collation qui satisfait les besoins en nutriments de votre enfant.

• Aliments riches en protéines ou en énergie : il peut s’agir d’œufs, de viandes (poulet, bœuf, poisson, etc.), de légumineuses (pois chiches, pois, haricots, etc.), de beurre de noix et de graines, ainsi que de produits laitiers (yogourt, fromage ou fromage cottage) et de glucides, comme le pain ou les craquelins de grains entiers. De nombreux aliments riches en protéines aideront les enfants à satisfaire leurs besoins en nutriments comme le fer et le zinc et leur fourniront l’énergie nécessaire à la croissance musculaire. Les aliments riches en énergie peuvent être considérés comme de bonnes sources de glucides (énergie à court terme) ou de lipides (énergie à long terme), qui sont essentiels au fonctionnement et au développement du cerveau.

• Fruits et légumes : nous aimons les fruits et légumes qu’il suffit de laver, de couper et de servir, comme les pommes, les bananes, les concombres, les tomates, les carottes, etc. Si possible, essayez de privilégier les produits saisonniers, naturels, sans OGM et biologiques.

Vers 10 ou 11 mois, il se peut que votre enfant boive moins de lait et qu’il prenne de petites collations entre les repas.

À l’âge de 12 mois, vous pouvez préparer 3 repas par jour et environ 2 collations, car l’allaitement devient secondaire et les aliments solides deviennent la priorité nutritionnelle.

En général, les enfants âgés de 1 à 5 ans ont besoin de 3 repas et de 2 collations par jour. Certains enfants peuvent également avoir besoin d’une troisième collation avant de se coucher.

Mieux comprendre les options de collations : qu’en est-il des sucreries et des collations salées emballées?

Il est très facile de croire que les collations se limitent aux aliments emballés ou en sachet, mais n’importe quel aliment peut être une collation. Ne vous contentez pas d’offrir uniquement des aliments en sachet. Une collation quotidienne peut être composée des restants du repas de la veille, accompagnés d’un fruit ou d’un légume.

Nous savons qu’un accès illimité à des collations emballées riches en sucre et en sel n’est pas bon pour la nutrition des enfants. Toutefois, il est également prouvé que des restrictions excessives peuvent affecter leur relation avec ces aliments et entraîner une surconsommation plus tard.5-8 Qu’en est-il de la modération et des choix réfléchis?

Les bébés et les tout-petits de moins de 2 ans n’ont pas besoin de sel ou de sucre ajoutés dans leur alimentation. Ils sont souvent trop jeunes pour penser à ces aliments ou pour avoir envie d’en consommer.

En ce qui concerne les sucreries et les collations emballées très salées, nous recommandons de ne pas en servir à votre enfant avant l’âge de 2 ans, si possible, ou de le faire rarement.4

Pour les enfants de plus de 2 ans, il est préférable d’accompagner ces collations d’autres aliments, comme des fruits et des légumes. L’AAP recommande également de limiter la consommation de sucre ajouté à environ 25 grammes par jour ou moins.

D’une manière générale, la priorité devrait être accordée aux aliments entiers, peu transformés et apportant des nutriments essentiels. Cependant, pour ne pas mettre les collations emballées ou les aliments sucrés sur un piédestal et pour aider les enfants à établir une relation saine avec tous les aliments, nous recommandons de servir de très petites portions aux enfants de plus de 2 ans lors des repas et des collations. Les sucreries peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée lorsque vous proposez aux enfants une variété d’autres aliments sains et que vous les traitez comme n’importe quel autre aliment. Plus nous accordons d’importance aux sucreries et aux collations salées, plus elles risquent de faire partie de leurs souvenirs heureux et amusants, et donc d’être les plus désirées, ce qui entraînera des difficultés à l’heure des repas et de mauvaises habitudes alimentaires plus tard.

Planifier et acheter des collations de manière réfléchie

Pour les bébés de 6 à 12 mois, privilégiez des collations sans sucre ni sel ajoutés, sans gras trans et sans sodium. Assurez-vous qu’elles ont une texture et une forme appropriées afin de réduire le risque d’étouffement. Il est préférable que le produit ait une texture « fondante ». Ce type d’aliment peut sembler dur ou croquant au toucher, mais il fond ou se dissout rapidement lorsqu’il entre en contact avec de l’eau ou un liquide (comme de la salive) pour former une texture douce et sûre. Vous pouvez toujours vérifier si l’aliment est fondant en versant un peu d’eau sur l’aliment ou en l’essayant vous-même. Essayez les collations soufflées de la gamme TEXTURES TENTANTES de Little Bellies pour bébés de 7 mois et plus. Nous adorons les P’tits bâtonnets patates douces et les soufflés pomme & cannelle!

Pour les tout-petits de plus de 12 mois :

• Privilégiez les ingrédients simples comme les grains entiers, les légumes, etc.

• Aliments contenant 0 g de gras trans

• Faible en sodium : moins de 100 mg par portion

• Moins de 5 à 7 g de sucre ajouté par portion

Si la collation contient des fibres, du fer et des protéines, c’est un atout!

Nous recommandons de servir de l’eau avec les collations pour les tout-petits plutôt que du jus de fruits ou du lait afin de s’assurer qu’ils et elles ne se remplissent pas avec des boissons au lieu de manger leur collation. Les jus de fruits sont généralement remplis de sucre et ne contiennent pas de précieuses fibres.

Intégrer des collations nutritionnelles à différentes situations

Tous les parents savent que la vie d’un jeune enfant comporte différentes situations, qu’il s’agisse de visites chez des amis et amies, de sorties ou de conflits à l’heure des repas. Il faut faire preuve de créativité et de préparation pour faire face à ces situations tout en maintenant des habitudes saines en matière de collations.

Visites chez des amis et amies et fêtes : lorsque votre enfant se retrouve face à un choix d’aliments qu’il n’a pas l’habitude de consommer, profitez de l’occasion pour lui apprendre à contrôler son alimentation. Avant ces occasions spéciales, assurez-vous de respecter votre routine alimentaire habituelle et essayez d’associer ses sucreries ou ses collations emballées préférées à des fruits, des légumes et des aliments riches en protéines ou en énergie, comme indiqué ci-dessus.

Collations sur le pouce : qu’il s’agisse d’une sortie en famille ou d’une course, il est essentiel d’avoir des collations à emporter. Les fruits coupés, les craquelins de grains entiers et les mélanges de fruits et de légumes sont des options pratiques qui fournissent une énergie durable. Si vous optez pour des collations emballées qui respectent les recommandations d’un diététicien ou d’une diététicienne pédiatrique, essayez les collations de Little Bellies, comme les soufflés et les biscuits.

Les conflits à l’heure des repas : le maintien d’une routine de repas stable et d’une période de repas avec une ou deux collations peut contribuer à atténuer les difficultés liées à l’heure des repas. Tenez compte des préférences de votre enfant et proposez-lui des petites portions de l’un de ses aliments favoris à chaque repas. Si son repas est terminé et qu’il y en a assez, il ou elle peut en reprendre. Si votre enfant en redemande alors qu’il n’y en a pas ou que vous souhaitez espacer la consommation de cet aliment, rappelez-lui les autres choix d’aliments et maintenez cette limite bienveillante. Ne vous préoccupez pas pour chaque repas individuel si vous proposez trois repas par jour et plusieurs collations, car les enfants peuvent combler leurs besoins en nutriments en plusieurs jours.

Intégrer des collations saines à la routine

Dans le domaine de l’alimentation pédiatrique, il existe une norme de référence pour aider les enfants à apprendre à manger des aliments variés et à développer une relation saine avec tous les aliments, tout en réduisant le risque d’alimentation sélective. Cette norme est connue sous le nom de « partage des responsabilités ». Essentiellement, cette norme établit les responsabilités du parent et de l’enfant au repas. Le respect de ces responsabilités peut réduire les tensions à l’heure des repas et des collations. Ces responsabilités sont les suivantes : en tant que parent, c’est vous qui choisissez les aliments, le moment et le lieu des repas. Votre enfant décide s’il ou elle mange les aliments proposés et la quantité dont il ou elle a besoin.

Même si les jeunes enfants réclament des collations toute la journée, en tant que parent, c’est à vous de décider quand elles sont servies et quels sont les aliments servis à l’heure de la collation. Nous vous recommandons de maintenir des limites bienveillantes à l’heure des repas et de ne pas céder à la tentation de laisser votre enfant grignoter toute la journée. En effet, le grignotage tout au long de la journée peut accroître la sélectivité et les problèmes de poids chez certains enfants. De plus, il est possible que les enfants n’aient pas faim à l’heure des repas s’il n’y a pas assez de temps qui s’est écoulé depuis la dernière fois où ils et elles ont mangé.

Quelques conseils pour intégrer facilement les collations à votre routine de repas

• Donnez l’exemple : les enfants imitent souvent le comportement de leurs parents. En montrant que vous préférez les collations nutritives, vous inculquez l’importance de faire des choix sains.

• L’exploration éducative : encouragez votre enfant à en apprendre davantage sur les différents types d’aliments. Visitez des marchés fermiers, explorez les rayons des fruits et légumes des épiceries et faites participer votre enfant à des tâches culinaires simples.

• La variété et la couleur : offrez des collations colorées et variées. Les fruits et légumes de couleurs vives ne sont pas seulement attrayants, ils offrent également un grand nombre de nutriments essentiels.

• La routine de l’heure de la collation : créez une routine pour l’heure de la collation. Cela permet d’établir des attentes et d’éviter de manger sans réfléchir.

• Intégrez le jeu : rendez l’heure de la collation plus agréable en donnant aux aliments des formes créatives ou en permettant à votre enfant d’assembler ses propres petits plateaux de collation. Lisez notre Guide Jouer en détournant la nourriture, rédigé par Simone Emery, contenant quelques trucs et astuces pour des repas plus ludiques.

• Si les collations emballées posent problème, retirez-les de l’emballage. Cela peut aider à éliminer une partie de la nouveauté de l’aliment.

L’important est de choisir une façon de procéder qui convient à votre famille en ce qui concerne les collations. Chaque enfant est différent! Une routine de repas prévisible et la consommation d’une variété d’aliments sains avec votre enfant jetteront les bases d’habitudes alimentaires saines et d’un bien-être général tout au long de sa vie.

Photo de Hannah Tasker sur Unsplash

Sources :

1. Smith, A. J., Emmett, P. M., et Newby, P. K. (2017). « Northstone, K. Dietary patterns and changes in body composition in children between 9 and 11 years ». Food & nutrition research, 61(1), 1281669.

2. Reilly, J. J., Armstrong, J., Dorosty, A. R., Emmett, P. M., Ness, A., Rogers, I.,… et Sherriff, A. (2005). « Early life risk factors for obesity in childhood: cohort study ». Bmj, 330(7504), 1357.

3. Marangoni, F., Martini, D., Scaglioni, S., Sculati, M., Donini, L. M., Leonardi, F., Agostoni, C., Castelnuovo, G., Ferrara, N., Ghiselli, A., Giampietro, M., Maffeis, C., Porrini, M., Barbi, B., et Poli, A. (2019). « Snacking in nutrition and health ». International journal of food sciences and nutrition, 70(8), 909–923. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1595543

4. Metropolitan State University of Denver. (n.d.). Childhood and Nutrition. In Introduction to Nutrition (Diker). Consulté le 29 août 2023 au : https://med.libretexts.org/Courses/Metropolitan_State_University_of_Denver/Introduction_to_Nutrition_(Diker)/13%3A_Lifecycle_Nutrition%3A_Childhood_to_Late_Adulthood/13.02%3A_Childhood_and_Nutrition#:~:text=For%20 carbohydrates%2C%20the%20 Acceptable%20 Macronutrient,grams%20of%20fiber%20per%20day.&text=The%20AMDR%20for%20protein%20is%2010%E2%80%9330%25%20of%20daily%20calories

5. Keeler, C. L., Mattes, R. D., et Tan, S. Y. (2015). « Anticipatory and reactive responses to chocolate restriction in frequent chocolate consumers ». Obesity (Silver Spring, Md.), 23(6), 1130–1135. https://doi.org/10.1002/oby.21098

6. Liang, J., Matheson, B. E., Rhee, K. E., Peterson, C. B., Rydell, S., et Boutelle, K. N. (2016). « Parental control and overconsumption of snack foods in overweight and obese children ». Appetite, 100, 181–188. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.030

7. Gubbels, JS, Stessen, K, van de Kolk, I, de Vries, NK, Thijs, C, et coll. (2018) « Energy balance-related parenting and child-care practices: The importance of meso-system consistency ». PLOS ONE 13(9): e0203689. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203689

8. Ogden, J., Cordey, P., Cutler, L., et Thomas, H. (2013). « Parental restriction and children’s diets. The chocolate coin and Easter egg experiments ». Appetite, 61(1), 36–44. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.10.021

9. Scaglioni, S., De Cosmi, V., Ciappolino, V., Parazzini, F., Brambilla, P., & Agostoni, C. (2018). « Factors Influencing Children’s Eating Behaviours ». Nutrients, 10(6), 706. https://doi.org/10.3390/nu10060706